ダイエットを成功させるためのこれが正しい筋トレ新常識

2012年4月24日号 週刊女性にて
「カン違いだらけの筋トレ」特集が組まれていました。

NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリストで
「やってはいけない筋トレ」の著者である
スポーツ&サイエンス代表 坂詰真二先生 

新常識1:毎日やっても意味ない!

→筋肉を発達させるには、使ったら十分休ませてあげることが必要

そもそも筋トレとは適度な刺激を与えることで体をその刺激に適応させること
トレーニングによる筋肉疲労から一度筋肉はレベルダウンしますが、
ここで筋肉を十分に休ませる時間が必要なの。

なので、筋トレして疲労しきった筋肉を翌日さらにまた疲労させてもまったく意味なし!

気合を入れてハードなトレーニングを続けるのではなく、
自分ができる範囲で、休みを取りながら長期間続けることが大切なのです。

新常識2:回数が多ければイイってもんじゃない!

→少々キツイ負荷で15位が目安

「腕立て伏せ100回できます」などなど
回数こなす筋トレをすれば筋肉量がアップする、というのも間違い。

筋肉を鍛える場合、少々キツイと感じる過負荷を筋肉に与える必要があり、
これを専門的には「過負荷の原則」といいます。

筋肉に与える刺激は弱すぎても強すぎても意味がありません。

「少々キツイ」負荷をかけて筋トレを行うと15回以上はできないです。
つまりは適切な負荷をかければ、たくさんやる必要はないのです。

新常識3:×3セットやることに意味がある!

→筋トレは3セットやってはじめて筋肉を100%使うことができる

筋トレには1種目につき×3セット行うものが多いと思いませんか?
実はこれにはれっきとした理由があるのです。

私たちが100%の力を出していると思っても
実は筋肉は本来持っている力の30%~40%しか発揮していないのです。

筋肉はたくさんの筋繊維の集まりでできており、
これを収縮させ鍛えることで力をだしているので
全体の30%~40%の筋繊維しか使われていないということになります。

使われていない残りの筋繊維を収縮させ鍛えることで筋力アップにつながるのですが
残念ながら筋トレ1セットでは30%程度の筋繊維しか収縮していません。
2セットでは60%。でも3セット行えばほぼ100%の筋繊維が収縮すると考えられ、
筋トレは3セット行って初めて意味のあるものとなるのです。

新常識4:じつは体幹よりも太ももの筋肉が重要

→太もも(大きな筋肉)を鍛える方が早く体脂肪を燃やせる

最近流行の「体幹エクササイズ」
体幹はキレイな体作りにはもちろん重要ですが、
理想の「くびれ」を作るには体脂肪を減らすことが第一!

そのために必要なのは筋肉です。
筋肉は1kgにつき何もしなくても30kcalのエネルギーを消費します。

全身の筋肉の半分以上を占める下半身、とくに筋肉の中でも大きい部位・太ももを
鍛えれば消費エネルギーも上がるのです。

ボディーメークの観点からいえば、体幹よりも太ももを鍛えたほうが早いのです。

新常識5:”部分やせ”はない!

→脂肪は全身まんべんなく痩せるもの

運動や食事制限で体内のエネルギーが不足すると、
これを補うために体脂肪を分解するホルモンが分泌され、
全身を巡る血流に乗ってすべての脂肪細胞に届けられます。

届けられた脂肪細胞は「遊離脂肪酸」となりエネルギー利用されます。
つまり一部の脂肪細胞だけでエネルギー消費することはありません。

例えばウエストだけが細くなったように見えるのは、
ウエストに脂肪細胞が多いから大きく減ったように見えるだけ
で、
同じ割合で手の甲も細くなっているのです。

スピードが早いと効果がない!

→重りをあげる時もゆっくり、下げるときはさらに倍の時間をかける

例えば腕立て伏せは胸、肩、二の腕を使うエクササイズですが、
スピードを早めて行うほどフォームが乱れ、
腰や脚の筋肉を使ってしまいます。

これでは鍛えたい筋肉が鍛えられません。
また、スピードがあると、「勢い」が生じてしまい、
筋肉が力を発揮するのは一瞬だけになってしまいます

筋トレ中は負荷を感じながらある程度ゆっくり動かないと
筋肉には効きません。

適度なスピードは・・・
重りを1~2秒かけて上げ、下ろすときは倍の秒数2~4秒つかうと◎

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